Что значит кето диета. Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов? Достоинства и недостатки кетогенной диеты

Проверенным средством избавления от лишнего веса уже давно является отказ от сладкого. Первый совет, который дают тем, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов – перестать есть сладости. Организм, лишенный углеводов, начинает перерабатывать на энергию свои жировые запасы.

Ограничение употребления углеводов лежит в основе кетогенной диеты , которая позволяет худеть, практически не снижая калорийность питания. Эта диета ускоряет метаболизм и способствует сохранению мышечной массы, из-за чего она очень популярна у спортсменов. В рационе кето диеты ограничены углеводы (вместо привычной нормы 450-550 г углеводов в день во время этой диеты можно потреблять максимум 100 г), поэтому организму приходится перестраивать свой обмен веществ таким образом, чтобы получать энергию из жиров – как тех, которые поступают с пищей, так и внутренних липидных запасов.

Кето диета довольно быстро стала популярной, но использовать ее нужно с осторожностью , так как она имеет не только достоинства, но и недостатки, о которых будет рассказано далее.

Немного теории

Когда вы снижаете потребление углеводов примерно до 100 г в сутки, вашему организму не остается ничего другого, кроме как получать энергию, сжигая собственные жировые запасы. Через 7-10 дней на такой пониженной норме углеводов организм входит в состояние кетоза, то есть питания за счет внутренних ресурсов. Во время расщепления жиров образуется вода, углекислый газ и кетоновые тела – остатки от окисления жирных кислот. Эти тела проникают в кровь и используются организмом для получения энергии и производства аминокислот. Поэтому диета и называется кетогенной диетой.

Длительность диеты вы определяете сами, но не стоит соблюдать ее дольше 2 месяцев. Даже если вы не достигли желаемого результата в весе, сделайте перерыв на месяц, после чего вернитесь к кето диете.

Кето диета: меню на неделю

Если вы решили худеть на кето диете, меню на неделю выглядит примерно так.

На завтрак съедайте яичницу из 3 яиц или 200 г отварной куриной грудки без кожи или 250 г нежирной отварной рыбы; выпивайте белковый коктейль или 300 мл кефира 2,5% жирности; съедайте тост с нежирным сыром или кусочек хлеба и 2 столовых ложки нежирного творога.

На обед подойдут 3 столовых ложки бурого риса, 170 г жареной без жира или отварной куриной грудки или 230 г нежирной отварной рыбы, 30 г нежирного сыра или творога.

На полдник выпейте белковый коктейль или стакан кефира и съешьте 30 г миндаля или фундука.

На ужин съешьте 3 столовых ложки бурого риса, 100-150 г отварной рыбы и листовой салат.

Перед сном покрепитесь, съев 100 г нежирного творога и омлет из 2 яичных белков.

При кето диете меню на неделю, составленное по данному образцу, обеспечит вам потребление около 2000 ккал в сутки, при этом суточное количество потребленных калорий будет менее 100 г. Обильное потребление белков делает рацион кетогенной диеты очень сытным и предохраняет ваши мышцы от истощения (что нередко случается во время других диет).

Во время кетогенной диеты старайтесь формировать свое меню из следующих продуктов:

мясо птицы и животных;
яйца;
рыба (в том числе можно есть и жирную рыбу);
творог;
орехи;
обезжиренное молоко и кисломолочные продукты;
зеленые овощи.

А вот эти продукты при кето диете нужно исключить из рациона:

злаки и крупы;
бананы, виноград, свекла, морковь;
свекла, картофель;
сахар;
макаронные изделия.

Достоинства и недостатки кетогенной диеты

Во время использования этой диеты вы заметите, как вы, питаясь достаточно сытно, тем не менее довольно быстро теряете жировые отложения. При этом вы, как это было отмечено ранее, сохраняете мышечную массу (а при занятиях спортом – еще и наращиваете). Вы не испытываете мучительного чувства голода, как при других диетах, а лишний вес между тем уходит. Еще одним плюсом кето диеты является отсутствие обратного эффекта: после завершения диеты сброшенные килограммы не возвращаются в течение длительного времени.

Однако и у кето диеты есть недостатки. Самый главный недостаток – это, как отмечают люди, пробовавшие кето диету, чувство тяжести в желудке, ощущение дискомфорта, запоры, вздутие. Это связано с тем, что нашей пищеварительной системе трудно переваривать такое большое количество белков и жиров. Помочь ей можно, потребляя достаточное количество жидкости (не менее 2 л в сутки), а также кефира. Кефир облегчает пищеварение, улучшает работу кишечника, снижает ощущение тяжести и дискомфорта. Также в качестве профилактики нарушений пищеварения нужно есть зеленые овощи – они содержат крайне мало углеводов, зато в них много клетчатки, которая также помогает нашему организму переваривать пищу. Самые лучшие в этом смысле овощи – сельдерей, брокколи, огурцы, капуста, шпинат, петрушка, укроп, ревень. Также полезно кушать зеленые яблоки.

Но не только переизбыток белков и жиров может отрицательно сказаться на состоянии вашего организма при кето диете. Недостаток глюкозы также может причинить вам определенные неудобства, особенно в первые дни, пока организм еще не перестроился на производство кетоновых тел. Многие отмечают, что во время кето диеты испытывали слабость, головокружение, не могли сосредоточиться для выполнения умственной работы. Поэтому студентам во время сессии, а также работникам умственного труда лучше от кето диеты отказаться; сложности могут испытывать и спортсмены при интенсивных кардио и силовых тренировках – ведь мышцы работают на гликогене, который организм получает из глюкозы, а при кето диете мышцам гликогена очень не хватает. Иными словами, отсутствие углеводов (глюкозы) вызывает снижение работоспособности. Эти симптомы проходят через 1-2 недели после начала диеты, тем не менее, это все равно довольно неприятно.

Так как из рациона кето диеты практически исключена растительная пища – основной источник витаминов – то во время этой диеты обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Кето диета: противопоказания

Так как кето диета достаточно сильно влияет на производство инсулина, ее категорически нельзя соблюдать тем, у кого диабет любой степени.

Из-за того, что кето диета сильно увеличивает нагрузку на систему пищеварения и выделения, она противопоказана людям с заболеваниями желудка, кишечника, почек, печени, желчевыводящих путей.

Перестройка обменных процессов и последующее возвращение к привычным метаболическим схемам проходит легко и безболезненно только у здоровых людей, те же, у кого имеются проблемы с обменом веществ, могут почувствовать сильное ухудшение состояния при кето диете, поэтому для них она также нежелательна. Ну и, конечно же, кето диету нельзя соблюдать беременным и кормящим женщинам (в первом случае может замедлиться рост и развитие плода, во втором – снизится качество молока и уменьшится его количество). Также она противопоказана детям и пожилым людям – детям нужно очень много углеводов, так как их активность в несколько раз превосходит активность взрослого человека, а пожилым людям вредно есть так много белка, их норма потребления белка не превышает 100-150 г в неделю.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (71 Голосов)

Наверное, сладкоежки не придут в восторг от такого рациона. Зато любителям сочных стейков или вкусного шашлыка он точно придется по душе. Кета диета является популярной у выступающих спортсменов, так как работает на активное сжигание жира, сохранение мышечной массы и, как следствие, появление рельефа мышц. Но так же она может использоваться и для похудения людей, ведущих обычный образ жизни.

Кето диета – это низкоуглеводная система питания. Ее основу составляют высокое содержание белков и жиров, а количество углеводов сводится к минимуму.

Интересно! Впервые кето план питания был опробован врачами столетие назад для лечения эпиллептических припадков, кстати, вполне успешно.

Суть кето диеты

Основная характеристика кетогенной диеты заключена в переключении процесса сжигания жира с одного источника на другой. А точнее с гликолиза (расщепление углеводов) на липолиз (расщепление жиров). Углеводы являются главным источником заряда бодрости и силы. Ведь, попадая в организм, они практически сразу распадаются на глюкозу, которая обеспечивает человека энергией.

Кетоновые тела образуются из жирных кислот в печени при недостатке углеводов. Процесс называется кетозом, собственно, откуда и возникло название диеты. Они поступают в клетки мозга и используются, как аналог глюкозы. В результате кардинального изменения соотношения нутриентов происходит жиросжигание.

Добиться образования кетонов можно, снизив углеводы до 50 г в сутки. Это количество будет критической отметкой, когда организм вынужденно перестроится на расходование подкожного жирового слоя.

Тело начинает переходить в стадию кетоза в 4 этапа :

Абсолютное расходование глюкозы. Последний прием пищи прошел и дальнейшие 12 ч. организм начинает расходовать глюкозу.
Абсолютный расход гликогена. После переработки глюкозы тело переключается на запасы гликогена из мышечных волокон и печени. Этот процесс происходит около 2 сут.
Расход белков и жиров. Организм исчерпал все свои запасы углеводов и пытается синтезировать энергию не только из жировых кислот, но и белка мышц. Это самая сложная стадия на пути к образованию кетоновых тел.
Расход жира - кетоз. Происходит спустя 1 неделю. Тело постепенно приспособилось к минимуму углеводов, а расход белка замедляется. Процесс переключается на жирные кислоты.

Важно! Начинать выход с кетозного плана питания необходимо с постепенного увеличения углеводов до 30 г в сутки.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Специалисты советуют для поддержания кетоза и активного сжигания жира съедать не более 50 г углеводов в сутки, а основной упор делать на жиры - 60 % дневного рациона. На белки тогда будет приходиться около 30 % меню.

Важно! При кетогенной диете все равно необходимо вести подсчет белков, жиров, а так же общей калорийности рациона.

Основной упор в кето диета меню:

молочные и кисломолочные продукты без сладких добавок и красителей;
шпик, бекон, корейка, грудинка;
мясо (свинина, баранина, говядина, телятина);
птица (с кожей);
морепродукты (креветки, крабы, мидии, кальмары);
рыба (тунец, сельдь, лосось, форель, скумбрия);
яйца;
жирные сыры;
авокадо;
зеленые овощи;
грибы;
тофу;
Сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Разрешены в минимальных количествах:

ягоды и орехи (миндаль, арахис, фундук);
шоколад (горький на стевии);
несладкие фрукты (грейпфруты, зеленые яблоки, апельсины);
не крахмалистые овощи и листовой салат.

Полностью исключаются из меню:

сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства;
соусы с добавлением сахара и загустителей;
хлеб, крупы, выпечка;
паста (кроме ширатаки);
бананы и виноград;
сухофрукты;
молочный шоколад и конфеты;
обезжиренные продукты;
маргарин и растительные спреды.

Важным моментом является употребление чистой негазированной воды, не менее 2, 5 л в день. В нее можно добавить лимон и мяту, это придаст приятный вкус, а так же наполнит витаминами. Разрешены чай, цикорий, кофе без сахара.

Примерное кето диета меню на неделю

Зная списки допустимых продуктов, можно легко составить меню, основываясь уже из личных вкусовых предпочтений. Одну из разрешенных схем приведу ниже. Главное, чтобы углеводная отметка за сутки не превышала 50 г.

Понедельник:

Завтрак: Омлет из 3 яиц, тост с сыром;
Обед: 30г бурого риса, запеченная курица и овощной салат;
Перекус: Орехи;
Ужин: Рыба, салат из баклажанов и кабачков, творожок;
Перекус: Казеин.

Вторник:

Завтрак: Творог и пара ложек меда;
Обед: Фасоль с говядиной, черри;
Перекус: Орехи;
Ужин: Облегченный вариант «Цезаря», творожок;
Перекус: Казеин.

Среда:

Завтрак: 3 отварных яйца, грейпфрут;
Обед: Рататуй, телятина на пару;
Перекус: Авокадо;
Ужин: Салат из тунца и фасоли, яичный маффин;
Перекус: Творожок.

Четверг:

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами;
Перекус: Авокадо;
Обед: 30 г гречи, куриная голень на гриле;
Ужин: Салат из редиса, черри и огурчиков, скумбрия;
Перекус: Казеин

Пятница:

Завтрак: Творожный омлет, грейпфрут
Обед: Салат из форели, моцареллы, огурцов и черри
Перекус: Орехи;
Ужин: Рататуй и бефстроганов;
Перекус: Протеин.

Суббота:

Завтрак: Яичница со стручковой фасолью;
Обед: Тушенная фасоль с кальмарами;
Перекус: Авокадо;
Ужин: Салат из черри, китайской капусты, капперсов и перца, шашлык из свинины;
Перекус: Творожок.

Воскресенье:

Завтрак: Творожный омлет, зеленое яблоко;
Обед: Салат с креветками «Цезарь»;
Перекус: сыр Адыгейский , хлебец;
Ужин: Бедро индейки в томатной пасте, черри и огурчики;
Перекус: Казеин .

Преимущества и минусы кето диеты

Высокая эффективность. При четком соблюдении всех правил кето-диеты и регулярных занятиях спортом удастся сбросить не только лишний вес, но и обрести соблазнительный рельеф.
Нет чувства голода. Так как вся белковая и жирная пища очень питательна, на её переваривание требуется большое количество времени. Аппетит просто не успевает разыграться.
Лишний вес не возвращается. Зачастую, после голодных диет сброшенные килограммы возвращаются к их обладательницам в двойном размере. Так как приемы пищи частые и очень питательные, то кето диета отзывы об эффекте похудения свидетельствуют только о долговременном результате.

Отрицательные стороны:

Значительный уклон в сторону белка может вызвать проблемы с пищеварением. Чтобы этого избежать, можно принимать отруби или клетчатку внутрь, запивая большим количеством чистой воды.
Низкое содержание углеводов вызывает эмоциональную неустойчивость и снижение работоспособности. Через некоторое время эти симптомы проходят, так как тело перестраивается на процесс липолиза.
Несбалансированность. Сокращение источника энергии - углеводов влечет дефицит витаминов и минеральных веществ. Необходимо пить витаминный комплекс во время кетозной диеты.

Противопоказания:

беременность и кормление грудью;
сахарный диабет;
сердечно - сосудистые заболевания;
болезни пищеварительной системы, печени и почек;
заболевания липидного обмена.

В борьбе с ненавистными жировыми отложениями все средства хороши. Дабы эффективно похудеть за быстрый отрезок времени, следует ограничить питание в высококалорийных продуктах. Также на сброс большого количества лишних килограммов влияют регулярные физические упражнения.

Существует масса методик, способствующих улучшению обменных процессов. В данном материале рассмотрим, так называемую, кетогенную диету, основной целью которой является похудение за счет уменьшения в рационе углеводов и увеличения жиров. Также, прежде чем приступить к данному ограничению, ознакомимся с основными принципами кето диеты, правильным выходом из нее и узнаем, какие могут быть результаты.

Как похудеть на кето диете?

Кето диета предусматривает употребление большого количества жиров, так как предназначена для людей, занимающихся регулярными физическими упражнениями. Как же с помощью данной методики похудеть, если вы не являетесь спортсменом?

Для того, чтобы подобных вопросов больше не возникало, незамедлительно ознакомьтесь с главными принципами питания кетогенной диеты и сделать для себя соответствующие выводы.

Отметим лишь, что пищевое ограничение кето категорически противопоказано при следующих заболеваниях:

сахарный диабет;
нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
почечная и печеночная недостаточности.

Также нельзя питаться по рецептам кето диеты детям, пожилым людям, кормящим матерям и женщинам в период беременности.

популярное:

✅ Как похудеть на актерской диете за 4 дня?
✅ Белково-витаминная диета для похудения
✅ Что такое гиполипидемическая диета и как ее придерживаться?

Принципы питания

Питание на кето диете считается низкоуглеводным. Основным принципом питания является замена углеводов на жиросодержащие продукты.

Как известно, при расщеплении, в организме углеводы преобразуются в глюкозу, а эти вещества имеют свойство накапливаться в мышечных тканях. При полном отсутствии углеводов, организм будет расщеплять собственные жировые запасы, что приведет к быстрому эффективному похудению.

Кето диета делится на несколько категорий . Ознакомьтесь с ними, и выберите, какой вид ограничительного питания подходит именно вам:

стандартная подразумевает следующее процентное соотношение: жиры — 75, белки — 20, углеводы — 5.
в циклической чередуйте углеводы с жирами;
таргентная позволяет увеличить количество углеводов в период физических тренировок;
при соблюдении высокопротеиновой наблюдается следующее соотношение: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.

Кето диета для похудения является сушкой для тела, дарящей желаемую цифру на весах и подтянутые формы за весьма короткий срок.

Список продуктов

Каждое ограничение в питании для похудения подразумевает наиболее подходящую разновидность пищи. Рекомендуемый список продуктов для кето диеты следующий:

мясо: куриное, говяжье, свиное;
морепродукты: кальмары, креветки, сельдь, лосось;
яйца: вареные, жареные, на пару;
оливковое и растительное масло;
овощи: капуста, брокколи, листья салата, спаржа, огурцы, кабачки;
молочные продукты: сметана, масло, сливки, творог;
орехи;
все виды ягод;
зеленый чай и большое количество воды.

Стандартный рацион кето диеты необходимо составить таким образом, чтобы в нем присутствовало минимальное количество углеводов, ведь их можно съедать не более 40 г в день.

У кето рациона существует свой черный список продуктов , которые категорически воспрещены к употреблению:

продукты, содержащие крахмал: свекла, картофель, морковь, макароны, хлеб, рис;
сахаросодержащие продукты;
маргарин;
пиво;
все виды фруктов.

Из допустимых продуктов кето диеты можно составить немало вкусных и полезных рецептов, богатых различными витаминами и полезными веществами.

Рецепты

Благодаря следующему пункту, у многих появятся новые любимые блюда. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты для кето диеты:

Роллы из индейки

Роллы из индейки

Ингредиенты: полкило индейки, авокадо, болгарский перец, кабачок, сок половины лимона, 150 г сыра.

запечь мясо индейки;
размять сыр;
измельчить авокадо и перец и полить лимонным соком;
взбить в миксере до однородной массы;
порезать кабачки на небольшие кусочки;
тонко нарезать мясо птицы и каждый ломтик смазать полученным соусом;
внутрь каждого ломтика положить по кусочку кабачка и завернуть.

Следующий рецепт кето диеты отлично скрасит ваши выходные:

Запеченный лосось со спаржей

Запеченый лосось со спаржей

Ингредиенты: килограмм лосося, 300 мл соевого соуса, 2-3 дольки чеснока, столовая ложка кунжутного масла, 250 г шампиньонов, две столовые ложки сливочного масла, щепотка базилика.

смешать все специи с соевым соусом;
мелко нарезать чеснок и добавить к специям вместе с кунжутным маслом;
нарезать кусками филе лосося и выложить в специальный пакет для запекания;
сверху полейте соусом из специй;
поместить «пакет» в холодильник на час;
застелить противень фольгой и выложить маринованные куски рыбы и спаржу;
готовить в духовой печи в течение 15-20 минут;
порезать и обжарить лук и грибы;
вытащить рыбу из духовой печи и полить луково-грибной смесью;
затем снова поместить блюдо в духовку на 10 минут.

Запеканка из цветной капусты

Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, лук, 100 г сливочного сыра, столовая ложка сливочного масла, 100 мл сливок, 50 мл куриного бульона.

разрезать капусту на несколько частей;
варить в течение получаса;
нарезать лук и обжарить его на сливочном масле;
добавить к луку вареную капусту и продолжить готовить на медленном огне в течение 10 минут;
сверху вылить куриный бульон и сливочный сыр и перемешать все;
положить капусту в форму для запекания;
готовить в течение 25 минут, при температуре 150 градусов.

При соблюдении кето диеты, вышеуказанный рецепт рекомендуется использовать 2-3 раза в неделю.

Меню для женщин

Поскольку вышеуказанное ограниченное питание рассчитано на спортсменов, рацион, как и нагрузки, для мужчин и женщин может отличаться. Начнем со списка допустимых рецептов блюд для прекрасного пола. Итак, кето диета — меню для женщин:

Понедельник

Завтрак – омлет с ветчиной;
Обед – запеченная рыба и огурец;
Ужин – куриная отбивная с сыром.

Вторник

яичница;
куриные биточки и помидор;
рыбная паровая котлета.

Среда

ветчина и вареное яйцо;
куриное мясо на гриле;
телятина на пару.

Четверг

Завтрак – омлет с зеленью;
Обед – запеченный лосось;
Ужин – тефтели мясные и огурец.

Пятница

твердый сыр и вареные яйца;
рыбные котлеты и салат из помидоров;
запеченная курица.

Суббота

омлет и помидор;
уха с рыбным филе;
куриная котлета и овощной салат.

Воскресенье

два вареных яйца и ветчина;
рыба, запеченная с грибами;
роллы из индейки с сыром.

Женщины, соблюдающие кето диету, смогут разнообразить меню различными вкусными рецептами, используя допустимые продукты. В том числе, могут быть рецепты собственного авторства.

Меню для мужчин

А теперь перейдем к ознакомлению с рационом сильного пола. Кето диета — меню для мужчин:

Понедельник

Завтрак – белковый коктейль, яичница из трех яиц;
Обед – жареная куриная грудка, вареное яйцо;
Ужин – семга, салат из огурцов и капусты, грейпфрут.

Вторник

бекон и омлет;
жареный стейк и вареные яйца;
запеченная рыба.

Среда

яичница из трех яиц, ветчина с сыром;
отбивная из говядины и яичный салат;
запеченная рыба с томатами.

Четверг

вареные яйца и куриная грудка;
куриная отбивная с грибами и сырным соусом;
рыба на пару.

Пятница

омлет с ветчиной и зеленью;
стейк и грибной жульен;
запеченная индейка.

Суббота

яичница с беконом и грибами;
отварная телятина с помидорами;
запеченный лосось.

Воскресенье

омлет и котлеты из курицы;
свиная отбивная с сыром;
шампиньоны с телятиной.

Правильный выход

Далее расскажем о том, как правильно выходить из кето диеты. Первые несколько дней следует постепенно включать в свой рацион овощи и крупы. Следите за тем, чтобы потребляемые продукты в рецептах не были слишком калорийными, иначе утерянные килограммы быстро займут исходное место.

По завершению длительной кето диеты, ваш внутренний голос будет требовать рецептов из вредной высококалорийной пищи и углеводов. Ни в коем случае не стоит к нему прислушиваться. Сильно будет расшатанна психика, поэтому велика вероятность сорваться и наброситься на сдобные булочки и сладости.

Дабы этого не произошло, не забывайте, что утерянные килограммы вернутся в двойном размере и избавиться от них будет крайне сложно. Старайтесь продержаться в огранниченном питании как можно дольше.

Польза и вред

Как показывает практика, мужчины лучше переносят кето диету, чем женщины, так как им легче обходиться без рецептов, включающих сладкие углеводы, в виде фруктов и шоколада. Исходя из этого, плавно перейдем к ознакомлению вас с плюсами и минусами данного ограничения в питании.

Кето диета — польза и вред:

снижение веса за счет сжигания излишков жира, а не вывода из организма воды;
уменьшение чувства голода из-за сытности допустимых продуктов;
сохранение прокачанных мышц;
повышение утомляемости;
сонливость;
вздутие живота;
тяжесть в желудке;
снижение концентрации внимания;
непредсказуемая реакция организма на отсутствие глюкозы.

Помимо всего прочего, первых заметных результатов кето диеты потребуется ждать 2-3 недели. Многие не выдерживают таких длительных «пыток» и сдаются раньше времени. Для того, чтобы к вас таких мыслей не возникло, давайте ознакомимся с итоговыми результатами питание по кето диете, которые многим послужат отличной мотивацией.

Результаты похудевших

Результаты похудевших на кето диете варьируются от 5 до 10 сброшенных килограммов. Помимо значительного улучшения состояния здоровья, вышеуказанное ограничение в питании «наградит» каждого желаемыми подтянутыми формами. Для еще большей убедительности в этом, представляем вам на ознакомление фото «до» и «после» людей, питавшихся по рецептам вышеуказанного ограничения в питании:

не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок
делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится
если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их.
если вам не нравится какое-то блюдо из этого меню, выберите другое с аналогичным количеством чистых углеводов
используйте сайты или приложения для подсчета калорий, особенно на начальном этапе. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть.
если вы жить не можете без сладкого вам на помощь придут товары из магазинов спортивного питания: безуглеводные протеиновые батончики, сиропы на основе сахарозаменителя, сывороточный изолят протеина (можно добавлять в творог или выпечку)
добавьте в свой рацион поливитаминный комплекс и омега 3 в капсулах — это поможет вашему организму получать все нужные нутриенты в условиях безуглеводного питания

Кето диета: примерное меню на каждый день

Меню рассчитано на ежедневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать вашу норму калорий воспользуйтесь . Вы можете комбинировать варианты в любом порядке.Если Вы предпочитаете индивидуально подобранное и сбалансированное меню именно под вас, воспользуйтесь услугами наших специалистов, которые составят для вас индивидуальный план питания на 1 месяц .

Что можно съесть на завтрак на кето диете

Омлет из 3-х яиц на овощной подушке. Калорий: 600ккал, Белки: 38 г, Жир: 47 г, Углеводы: 8 г.
Поджаренное или сваренное яйцо, 100 грамм лосося, 1 чашка шпината, 100 грамм ежевики. Калорий: 420ккал, Белок: 30 г, Жир: 25 г, Углеводы: 19 г (из них чистых 8 г).
3 взбитых яйца, 30 г ветчины, 80 г грибов, 75 г помидора черри. Калорий: 480ккал, Белок: 28 г, Жир: 37 г, Углеводы: 10 г (из них чистых 6 г).
Омлет из 2-х яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половина авокадо, 70 г квашеной капусты. Калорий: 580ккал, Белок: 23 г, Жир: 54 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 4 г).
Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 грамм малины или клубники, 120 грамм кокосового молока, 30 грамм миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере). Калорий: 490ккал, Белок: 11 г, Жир: 56 г, Углеводы: 18 г (из них чистых 9 г).
2 яйца (жаренные или вареные), половина авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г. шпината). Калорий: 600ккал, Белок: 25 г, Жир: 48 г, Углеводы: 22 г (из них чистых 7 г)

Что можно съесть на обед на кето диете

Салат из шпината, бекона и авокадо (60 грамм бекона, 90 грамм шпината, 1 авокадо, 1 ст. л. майонеза, 1ч. л. дижонской горчицы). Калорий: 620ккал, Белок: 14 г, Жир: 57 г, Углеводы: 20 г (из них чистых 6 г).
Куриный салат на скорую руку (150 грамм курицы, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 560ккал, Белок: 42 г, Жир: 41 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 3 г).
Салат из авокадо (100 грамм авокадо, 100 грамм листьев салата, 2 яйца, пучек лука, несколько капель лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 440ккал, Белок: 15 г, Жир: 38 г, Углеводы: 13 г (из них чистых 5 г).
Простой салат из отварной говядины (150 грамм говядины, 90 грамм шпината, 2 ст. л. майонеза) Калорий: 550ккал, Белок: 29 г, Жир: 45 г, Углеводы: 7 г (из них чистых 4 г).
Салат из креветок (200 грамм обжаренных креветок, 60 грамм шпината, 30 грамм оливок, 2 ст. л. оливкового масла, кайенский перец). Калорий: 560ккал, Белок: 30 г, Жир: 45 г, Углеводы: 4 г (из них чистых 2 г).
Салат из тунца (180 грамм консервы тунца, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, пару капель лимонного сока, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 690ккал, Белок: 58 г, Жир: 47 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 4 г).

Что можно съесть на ужин на кето диете

Жаренные свиные отбивные со спаржей (150 грамм свинины, 200 грамм спаржи). Калорий: 566ккал, Белок: 35 г, Жир: 43 г, Углеводы: 9 г (из них чистых 4 г).
Тушенное мясо и салат из помидоров (150 грамм тушенной говядины, 100 грамм салата, 150 грамм помидоров черри, пучек лука, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 480ккал, Белок: 30 г, Жир: 34 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 8 г).
Обжаренный лосось или форель с зеленой фасолью (200 грамм рыбы, 200 грамм обжаренной зеленой фасоли). Калорий: 620ккал, Белок: 46 г, Жир: 42 г, Углеводы: 14 г (из них чистых 9 г).

Еще один пример ежедневного меню на неделю на кето диете

Не стоит себя ограничивать лишь этим списком, переходи в раздел

Бекон на завтрак, и свинина на ужин. Можем себе позволить. Это же кетодиета.

В угоду моде, или из соображений здоровья, но об избавлении от лишних килограммов задумываются многие. Главное в таком вопросе не спешить, взвесить плюсы и минусы, получить максимум информации.

Среди диетического (ограничительного) питания можно найти варианты и для снижения, и для поддержания веса на определённой отметке.

Отдельная тема – диеты по медицинским показаниям – с ними работают врачи, назначая меню и режим приёма пищи индивидуально.

Несмотря на то, что всем не мешает проконсультироваться у доктора перед тем, как экспериментировать с питанием, большинство здоровых людей выбирают диету самостоятельно.

Внимание! Все рационы для потери веса приводят к какому-либо дефициту. Вне зависимости от вида выбранной диеты подберите с врачом поддерживающий витаминный комплекс !

Системы питания

В числе « дефицитных » систем питания можно выделить:

низкокалорийные: основанные на сокращении калоража без учёта потребления белков, жиров, углеводов (БЖУ);
низкоуглеводные: сокращающие количество потребляемых углеводов;
белковые: делающие упор на потребление протеина;
краткосрочные: предполагающие резкий скачок калорийности в сторону понижения или питание чем-то одним (соки, арбуз, кефир и пр.).

Однако стремительно « обрастающая » сторонниками кетодиета для женщин не относится ни к одной из перечисленных групп.

Особенности метода

Дело в том, что это не просто создание недостатка питательных веществ с целью заставить организм расстаться с собственными запасами. Это переход на принципиально иной тип получения телом энергии!

Обычный способ энергообеспечения организма – производство глюкозы и гликонена из углеводов. При недостатке углеводов та же глюкоза будет производиться из белка. Но при нехватке и того, и другого, мудрейшая машина – человеческое тело – перейдёт на резервное топливо. Она будет получать энергию не из глюкозы, а из кетоновых тел.

Интересно! 3 вида кетоновых тел образуются в печени из жира, в том числе отложенного ранее в жировые депо. Поэтому при кетогенной диете вес уходит именно за счёт того, что мы стремимся сбросить.

Занятно, что придуман такой способ питания был вовсе не для сброса массы, а как коррекция патологических состояний у больных-эпилептиков.

С момента создания диета знала и популярность, и забвение, и новый виток прироста поклонников, и переосмысление (когда её стали использовать бодибилдеры для сгона подкожного жира).

В настоящее время сторонники кето в медицинских кругах применяют её для лечения неврологических больных, а в кругах спортивной медицины – для улучшения формы спортсмена перед соревнованиями (сушки).

Решивших с её помощью проблему лишнего веса также хватает. Противников у системы немало, но, с другой стороны, какое новшество не встречало сопротивления?

Как начать, чтобы не бросить

Связано это с тем, что перестроиться на кетоз (образование кетоновых тел) быстро не получится.

Адаптационный период у сильно физически нагруженных людей займёт от 3 дней. А те, кто не тренируется, не занят физическим трудом, потратят на это не менее 5-ти.

Этап 1. В последний раз едим углеводы. За 8-10 часов они будут полностью потрачены.
Этап 2. Дополнительное топливо – гликоген из печени и мышц – « уйдёт » за 1-1,5 суток.
Этап 3. Если вы всё сделали правильно, начинается переход к кетозу.

Важно! Между этапами 2 и 3 организм может начать расходовать свой собственный белок для питания мозга. А ведь белок – это мышцы! Чтобы такого не произошло, для женщин важно увеличить процент протеина в меню кетодиеты до 50%.

Мышцы нельзя тратить даже тем, кто не собирается покорять вершины бодибилдинга! Потому что чем меньше у нас мышечной ткани, тем меньше калорий мы тратим, а значит наш процесс потери веса стопорится.

Виды

Не все специалисты выделяют эти виды кетодиеты. Но ведь вообще нет единого мнения на счёт данной программы, так что для объективности мы их рассмотрим.

Классическая схема: всегда придерживаемся одного и того же рациона с повышенным содержанием жиров, небольшим – белков и минимальным – углеводов.
Циклическая схема. Раз в 7-10 дней проводим углеводную загрузку: на 9-12 часов в 3 раза увеличиваем количество углеводов, снижая жиры.
Силовая схема. Приемлема только для тех, кто практикует регулярные тренировки: за 2 часа перед спортзалом нужно принять столько углеводов, сколько сожжётся в процессе.

По отзывам, для женщин неоднозначность пользы от циклического меню кетодиеты состоит в том, что, во-первых, можно начать загрузки слишком рано, до того, как действительно начался кетоз. И тогда процесс не запустится вообще.

Во-вторых, « углеводный день » возвращает тело опять к глюкозе. Надо ли устраивать себе такие качели?

Но есть неоспоримый плюс: во время загрузки восполняются микронутриенты, которых на белково-жировом питании нам не хватает, а кишечник получает достаточно клетчатки, без которой ему трудно работать эффективно. Что касается «закидывания в топку» углеводов перед спортивными нагрузками – это повышает их результативность, да. Но мешает кетозу. Так что принимайте во внимание все факты.

Ограничения в рационе

Чтобы сесть на кетогенную диету, усвоим, что же именно на ней позволено, а что под запретом.

Итак, можно:

жирные мясо, птицу, рыбу, ;
молочную продукцию нормальной жирности (творог, сыр, масло сливочное);
яйца;
растительные масла (оливковое, льняное, расторопши и пр.);
орехи;
несладкие и негазированные напитки;
изредка сухое вино или 1 порцию конька, виски;
зелёные овощные культуры (петрушка, салат, огурцы и пр.);
в некоторых вариациях позволительны грейпфруты, лимоны, апельсины.

Внимание! На входе в кетоз будьте осторожны с молочными продуктами – в них кроме протеина, много углеводов. Алкоголь запрещён полностью!

Что мы не употребляем:

злаки, хлеб, булочки и т.п.;
крупы, каши, суп;
сахар и напитки с подсластителями;
овощи, кроме разрешённых;
плавленые виды сыров;
фрукты.

Как строим рацион:

на начальном этапе исключаем углеводы совсем (даже зелень), чтобы быстрее достигнуть кетоза. Белков и жиров берём по 50% от всего рациона;
на основном этапе всегда держим углеводы на уровне 20-30 г в день. Белки и жиры распределяем как 40% на 60% или 30% на 70%;
если практикуем « углеводный день » , то углеводов едим до 150-200 г, количество жиров при этом соразмерно понижаем.

Как узнать, сколько граммов углеводов/жиров/белков содержит продукт? Посмотреть в специальных таблицах – их много.

Что по калорийности? Смотрим свою норму по калоражу (если не знаем, то также в сети достаточно таблиц) и отнимаем 500 ккал.

Что нам дают эти 20-30 г углеводов? Это помощь микрофлоре нашего кишечника клетчаткой. Не хотим же мы запоров?

Завтрак: 3 яйца (отварные или в виде яичницы)+ зелень (петрушка, укроп).
Обед: стейк из индейки+ овощной салат (листья салата, огурец, зелень, ложка растительного масла).
Ужин: жирный творог.
Второй ужин: горсть орехов.

Вторник:

Завтрак: жирный кефир.
Обед: свиная отбивная + салат (сыр, лук, зелень, яйцо, заправка из домашнего майонеза).
Ужин: .
Второй ужин: овощной смузи (сельдерей, огурец, кабачок, лист салата).

Среда:

Завтрак: протеиновый коктейль.
Обед: говядина на пару + брокколи.
Ужин: курица с кожицей + ломтики огурца+зелень.
Второй ужин: жирный кефир+миндаль.

Четверг:

Завтрак: йогурт без добавок + фундук.
Обед: котлета из баранины + зеленый горошек + листовой салат.
Ужин: яичница + зелёный перец + ломтики дайкона.
Второй ужин: кусочек сыра.

Пятница:

Завтрак: яйца всмятку + салат из огурцов и зелени, заправленный сметаной.
Обед: лосось/сёмга + брынза с зеленью.
Ужин: ребрышки говяжьи + брюссельская капуста.
Второй ужин: несколько орехов кешью.

Суббота:

Завтрак: творог со сметаной.
Обед: мраморный стейк + соус из сливок/сметаны с зеленью и сельдереем.
Ужин: салат из яиц, сыра, зеленого лука со сливочной заправкой.
Второй ужин: Кефир + фисташки.

Воскресенье:

Завтрак: глазунья с беконом.
Обед: Рыба, запеченная с сыром и укропом.
Ужин: Котлета паровая + брокколи.
Второй ужин: натуральный йогурт.

Как видите, из доступной нам еды получается хоть и не самый разнообразный, но и не самый скудный рацион, а рецепты блюд кетодиеты просты в исполнении как для женщин, так и для мужчин.

Группируйте продукты иначе, подключите фантазию. Не забывайте только про 20-30 г углеводов (то есть «брокколи» значит не миска, а 2-3 соцветия) и минус 500 калорий от вашей нормы (то есть наш стейк не весит полкило).

Длительность

На какой же срок рассчитана диета? Состояние кетоза для нас непривычное, хотя далёкие предки, пока не освоили возделывание культур, так и питались: трава, коренья и мамонт.

Некоторые настаивают на 14 днях, потому что развивается синтез кетоновых тел спирально, и на двух неделях как раз пик, а после – спад. Многие считают это недостаточным временем и практикуют 3-4 недели, затем перерыв, через 2-3 месяца повтор. В любом случае, это не краткосрочный комплекс, для женщин не имеет смысла составлять меню кетодиеты на неделю и готовиться к экспресс-результатам, за неделю многим просто не удастся перейти на кетоз.

А вот на вопрос « Сколько можно сбросить? » ответов столько, сколько человек пользовались диетой. Обычно это 3-5 кг за 14 дней, до 9-10 за 21-28 дней. Важно, что уходит не вода, не мышечная ткань, а именно жировые запасы.

Показания и противопоказания

Можно всем, кто причисляет себя к здоровым людям.

в период беременности и кормления грудью;
в возрасте до 18 лет;
в возрасте старше 60 лет;
с заболеваниями эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
с проблемами ЖКТ любого спектра.

Возможно, при наличии какого-либо заболевания диета не нанесёт вреда, но решать этот вопрос следует, конечно, с врачом.

Плюсы и минусы

Положительных моментов много:

прицельный удар именно по жиру, накопившемуся в теле;
блюда предлагаются достойные по вкусовым качествам (хотя это кому как);
насыщение происходит и с небольшой порции – не растягивается желудок, и вернувшись на обычный рацион, вы не будете наедаться до состояния кабачка;
чувство голода притупляется, снижается аппетит;
более продуктивная интеллектуальная деятельность, общее повышение энергии, меньшая утомляемость.

В противовес расскажем о неприятных возможных моментах:

не очень бюджетное меню;
много противоречивых мнений специалистов;
апатия, сонливость, даже тошнота в первые 1-3 дня, пока организм перестраивается;
запоры;
потеря чувства голода. При прекращении диеты некоторым трудно наладить питание, так как есть не хочется;
риск развития кетоацидоза – патологического состояния, при котором возможен даже смертельный исход;
проявление всех нарушений обменных процессов, которые не были очевидны при стандартном питании.