Правильное питание для мужчин: приблизительное меню на неделю. Нормативная калорийность рациона: официальные рекомендации Классификация населения по группам физической активности

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант - это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

- 50 гр.
- 110 гр.
- 100 гр.
- 15 гр.
- 9 гр.
- 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

- 35 гр.
- 100 гр.
- 50 гр.
- 30 гр.
- 130 гр.
(по вкусу) - 1 гр.
(по вкусу) - 1 гр.
- 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

- 50 гр.
- 450 гр.
- 100 гр.
- 5 гр.
(по вкусу) - 2 гр.
(по вкусу) - 1 гр.
(по вкусу) - 1 гр.
- 240 мл.
( для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

- 150 гр.
- 9 гр.
- 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

- 150 гр.
- 50 гр.
- 50 гр.
- 50 гр.
- 50 гр.
- 5 гр.
- 5 гр.
(по вкусу) - 2 гр.
(по вкусу) - 2 гр.
( для варки овощей).
- 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

- 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона - 2000,1 ккал
Белки - 152,3 гр.
Жиры - 69,9 гр.
Углеводы - 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Советуем почитать: и

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – , для мужчины – около 2,5 тысячи.

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Стоимость;
Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
Потребление полезных веществ и витаминов;
Чёткие характеристики питания;
Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

Холестерин – не более 300 мг;
Жиры – не более 25 гр, из них – не более 25 гр;
Пищевые волокна – не более 25 гр;
Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

Овощей и фруктов;
Специй и трав;
Растительных жиров и масел;
Супов, и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
Орехов и семян;
Бобов;
Макаронных изделий;
Соков;
Яиц и ;
Хлебобулочных изделий;
Мёда и сахара.

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

2 варёных ;
1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки или масла подсолнечника;
1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
ломтик чёрного хлеба;
6 шт миндаля;
1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

150 гр мяса куриной грудки;
3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
1/4 сладкого перца;
100 гр слегка потушенных грибов;
100 гр нашинкованной моркови;
Добавить в одно из блюд 1 ст ложку .

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

1 йогурт с низким содержанием жира;
100 грамм отварной овсяной крупы.

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
1 ломтик хлеба.

20 гр ;
1 ст л арахисового масла;
1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
10 шт миндаля или других орехов;
150 гр овощей.

Второй вариант меню

200 мл молока или чай;
60 гр цельнозернового хлеба с маслом.

Второй завтрак

100 гр свежих фруктов;
50 мл кофе с молоком.

Куриный бульон со 170 гр мяса;
50 гр риса или макаронных изделий;
200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
70 гр цельнозернового хлеба.

200 мл молока или чай.

170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

200 мл молока или чай/кофе;
60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.

Второй завтрак

100 гр свежих фруктов;
50 гр кофе с молоком.

Куриный или рыбный бульон;
175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
100 гр свежих фруктов;
70 гр цельнозернового хлеба.

200 гр молока или чай/кофе.

1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или .

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр , перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое , 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Юлия Кудерова побывала на “НеФоруме” блогеров в Минске и, вдохновившись, сделала для читателей Зожника рацион из национальных блюд этой маленькой, но очень гордой страны.

Ячменная каша со сливками

Ингредиенты на 2 порции:

40 граммов (примерно 2 горсти) ячменных хлопьев
4 ст. л. сливок (10%)
10 г сливочного масла
1 ч. л. сахара
⅔ ч. л. соли

В видео используют зернодавилку, но если у вас такой нет, то купите обычные ячменные хлопья.

Хлопья залить 0,5 л холодной воды, довести до кипения. Готовить 5 минут на малом огне, постоянно помешивая. Добавить соль и сахар, перемешать. Влить сливки, добавить масло, перемешать, довести до кипения, накрыть крышкой, убрать с огня, дать постоять 5-10 минут. Подавать кашу с кусочком масла.

В одной 1 порции содержится: 177 ккал | 3 г белка | 8,5 г жиров | 21 г углеводов

Второй завтрак

Творог с изюмом

Ингредиенты на две порции:

500 г творога 5%
50 г изюма
30 г меда (1 столовая ложка).

В белорусской традиции делать творог без нагревания, вот так:

Но вы можете взять обычный магазинный творог и просто добавить в него изюм и мед.

В одной порции содержится: 434 ккал | 43,8 г белка | 12,7 г жиров | 33,2 г углеводов

Обед

Мачанка (моканка) с блинами

Ингредиенты для 4 порции мачанки:

- 500 г свиных рёбрышек (без мяса)
- 100 г сырокопчёного шпика
- 1 средняя луковица
- 1 большая морковь
- 1 л крепкого мясного бульона
- 2 ст. л. муки
- 1 ст. л. грибного порошка (молотые сухие грибы)
- 1 ст. л. свиного жира
- 1 ч. л. можжевеловых ягод
- лавровый лист, щепотка тмина, соль, чёрный перец

Рёбра обжарить с 0,5 ст. л. свиного жира, добавить нарезанную наискосок морковь, перемешать, через пару минут влить почти 1 л. воды (чтобы вода только покрыла содержимое кастрюли). Довести до кипения, добавить луковицу, лавровый лист, готовить 60 минут на малом огне.

Бульон процедить, содержимое кастрюли удалить. Обжарить мелко рубленный лук на среднем огне в оставшемся жиру, всыпать грибной порошок, нарезанные тонкой соломкой копчёности, перемешать, всыпать и обжарить муку, влить бульон, посолить, поперчить, добавить тмин и раздавленные ножом можжевеловые ягоды.

Довести до кипения, перелить всё в горшок с крышкой. Готовить в духовке 15-20 минут при температуре 150°C. Подавать с блинами, посыпав мелко рубленными шкварками.

Ингредиенты для 12 блинов:

400 г овсяной муки
125 г опары (6 г. свежих дрожжей + 2 ст. л. пшеничной муки)
1 ч. л. соли
1 ч. л. сахара
3 яйца
2 ст. молока
1 ст. л. топлёного масла

Сделать опару: дрожжи распустить в 1 ст. воды, всыпать 2 ст. л. пшеничной муки, дать подняться в 2 раза. Отделить желки от белков (белки сохранить), всыпать сахар, соль, влить масло, растереть, влить 2 ст. тёплого молока, дать сахару раствориться. В опару всыпать всю просеянную муку, влить яично-молочную смесь, хорошо перемешать, накрыть плёнкой, дать подняться в тёплом месте в 2 раза.

Влить примерно 1 стакан воды (до консистенции жидкой сметаны), перемешать, дать снова постоять под плёнкой около часа. Взбить белки, аккуратно вмешать их в тесто. Выпекать блины на среднем огне с двух сторон. Готовые блины сразу после выпечки смазывать топленым маслом, складывая стопкой, накрывая тарелкой и полотенцем сверху.

В одной порции мачанки с 3 блинами содержится: 889 ккал | 30,2 г белка | 71,1 г жиров | 25,3 г углеводов.

Ужин

Халаднiк

Ингредиенты на 4 порции:

пучок молодой свеклы с листьями (около 80 граммов свеклы + 40 граммов ботвы)
2 огурца (около 150 граммов)
1 ст. свекольного кваса
0,5 л. простокваши 1%
зелёный лук, укроп, соль, перец
4 варёных яйца

Рецепт свекольного кваса:

Свеклу очистить (ботву сохранить), помыть, натереть на тёрке, залить литром холодной воды, довести до кипения. Добавить нарезанную ботву, снова дать закипеть, готовить пару минут на малом огне. Откинуть на дуршлаг, отвар сохранить, всё остудить.

Добавить к свекле натёртый на крупной тёрке огурец, мелко рубленные лук и укроп, влить простоквашу и квас, перемешать, посолить, поставить в холодильник на 2 часа. Подавать холодным с варёным яйцом.

В одной порции содержится: 198 ккал | 11,9 г белка | 7,7 г жиров | 18,9 г углеводов

Драники

Ингредиенты на 4 порции:

1 кг картофеля
1 ст. л. свиного жира
½ луковицы

Картошку и лук помыть и очистить. Картофелину натереть в миску на мелкой колючей тёрке, туда же натереть лук, перемешать. Натереть всю остальную картошку, всякий раз добавляя свеженатёртое пюре в картофельно-луковую смесь и перемешивая.

Посолить, хорошо перемешать, влить пару ложек воды если хотите получить хрустящие края. Жарить на средне-сильном огне в свином жиру, выкладывая в сковороду по 1 ст. л. картофельной смеси на драник, готовить до золотистого цвета с каждой стороны.

В одной порции содержится: 490 ккал | 7 г белка | 23,8 г жиров | 58,5 г углеводов

Салат из капусты

Ингредиенты на 4 порции :

½ кочана молодой капусты (около 500 г)
укроп или стебли петрушки
1 ст. л. растительного масла
1 ст. л. любого ароматного масла (опционально)
2-3 ст. л. яблочного уксуса
соль, сахар, чёрный перец

Капусту тонко нашинковать, посыпать сахаром, чуть промять руками.

Сделать салатную заправку: стебли петрушки нарезать, растереть в ступке с крупной солью и перцем, влить масло и уксус, взбить вилкой. Заправку перемешать с капустой, поставить под пресс в холодильник минимум на 30 минут.

В одной порции содержится: 114 ккал | 2,6 г белка | 8,2 г жиров | 6,7 г углеводов

ИТОГО ВО ВСЕМ РАЦИОНЕ: 2302 ккал | 98,5 г белка | 132 г жиров | 163,6 г углеводов